# 퍼옴

인터넷에서 도는 것인데 내용이 초보자에게 아주 적당한 것 같아서 퍼옴.

제목은 멸치 탈출 정석 가이드라고 되어있지만, 저체중, 비만, 일반인 모두에게 통용되는 정석적인 내용.

# 점진적 과부하

주요 포인트는 변수를 통제한 환경 (운동 종목, 중량, 횟수, 휴식 시간 등등) 내에서 꾸준한 성장 = 점진적 과부하.

회수를 늘리던, 중량을 늘리던, 휴식 시간을 줄이던, 올바른 자세와 종목 설정 내에서 성장을 이루어야 함.

# 빅머슬 6

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 프레스, 로우, 풀업이 기본이 되며, 대다수 근력운동 종목은 이 빅머슬 6의 파생형.

반드시 프리웨이트를 고집할 필요는 없지만, 기본이기에 배워두면 배울수록 좋으며,

머신으로 대체하는 경우 근 협응력 향상과 효율을 위해 복합관절 머신을 추천.

# 수확체감의 법칙

벤치프레스 1세트의 효율이 100%라고 하였을 때, 10세트를 한다고 1,000%의 효과를 절대 가져올 수 없음.

고로 너무 많은 세트 수는 지양하여야 하며, 효율을 생각하여 적절한 세트 수를 설정해야 함. 분할도 마찬가지.

(다만 극초보의 반복 숙달을 통한 자세 숙지 등의 시기에는 효율을 무시하고서라도 다수의 세트가 필요할 때가 있음)

## 개인 팁

몸의 불균형 해소 및 향상을 위해 길항근 운동을 설정할 것.

벤치 (수평 밀기)의 경우 로우 (수평 당기기) / 프레스 (수직 밀기)의 경우 풀업 (수직 당기기)

스쿼트 (허벅지 전면, 대퇴사두 위주)의 경우 데드리프트 (허벅지 후면, 대퇴이두 위주)

끝.